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Dicas essenciais para corredores iniciantes encararem uma Meia Maratona

Tá pensando em correr sua primeira meia? Inscreva-se agora! Estas dicas de corrida irão guiá-lo até a linha de chegada.

Talvez a meia maratona seja uma distância perfeita: 21k é uma prova longa o suficiente para você se sentir super realizado mas curta o suficiente para você segurar a onda de boa. Sim, você pode terminar uma meia!

De acordo com o ex-maratonista olímpico Mark Coogan, “com treinamento adequado, quase todo mundo pode fazer uma meia maratona. A chave é preparar seu corpo para a distância sem exagerar e sem causar ferimentos”.

É comum os iniciantes caírem em um dos dois extremos: ou se comprometem excessivamente com o treinamento – ignorando os sinais do corpo e aumentando o risco de lesões, ou não se comprometem o suficiente. Mas quando você encontra o ponto de equilíbrio, cruzar a linha de chegada será uma tarefa muito mais tranquila. Siga os nossos conselhos e dicas de treino para meia maratona e corra pra vitória.

Como treinar para uma meia maratona

A chave para o treino de meia maratona é aumentar a quilometragem semanal de forma constante, o suficiente para acostumar seu corpo a correr por longos períodos. Se você é um corredor mais novo, você pode começar com um total de 16 a 24 km por semana e gradualmente aumentar para uma semana com pico de 40 a 48 km. Mas se você já tem mais experiência em corrida, pode começar com semanas de 40 km ou mais e atingir um pico de 65 km semanais.

Se inscreva em uma prova que vai rolar em no mínimo 2 meses. De acordo com Coogan, “se você pode correr 5k agora, você pode correr 21k daqui pelo menos oito semanas. Mas o plano ideal é de três a quatro meses, o que dá um tempo caso você fique doente, se machuque ou tenha qualquer outro imprevisto”.

Você ainda não corre 5k? Você provavelmente vai ter que encarar os 5k ainda na primeira semana. O ideal é fazer pelo menos 3 treinos por semana. Durante a semana seus treinos devem ter em torno de 30 minutos. Assim, até o fim de semana você já vai encarar seus 5k.

O importante é que em seu treinamento você consiga encarar um treino longo semanalmente, num ritmo em que você tenha fôlego para manter uma conversa. Seus treinos devem ficar mais longos semana após semana, adquirindo mais força e resistência.

Se aos poucos você for se sentindo confortável em corridas de 16 ou 18 km, então no dia da prova você vai conseguir encarar os 21 km.

Escolha o treino correto de meia maratona

Agora que você escolheu sua meia maratona, é hora de escolher seu plano de treinamento. Um plano sólido de meia maratona deve ter quatro coisas: cross-training, um longão de pelo menos 16km, um dia de descanso após os longões e um período com volume de treino menor antes da prova.

O cross-training permite que você trabalhe seu cardio sem o desgaste da corrida, as corridas longas vão te dar a confiança necessária para o dia da prova e os dias de descanso são fundamentais para a sua recuperação. sem a constante batida de corrida, corridas longas dar-lhe a confiança que você precisa no dia da corrida, e os dias de descanso são cruciais para a recuperação.

Como cross-training, sugerimos a natação, bicicleta, elíptico ou Muitos planos de treinamento deixam a decisão do treinamento cruzado para você, mas Coogan sugere nadar, andar de bicicleta, usar o elíptico ou escada (na academia ou fora dela).

E não se preocupe em correr 21km antes da sua prova. Se você correr 16 ou 18km, você consegue correr 21 no grande dia. Até porque a emoção vai ser ainda maior se você completar sua primeira meia ao lado de tantos outros corredores.

O que vestir em uma meia maratona

Correr pode não parecer ser tão fácil, mas é um dos esportes mais acessíveis. Tirando a taxa de inscrição das provas, para correr você basicamente não precisa de quase nenhum equipamento e pode correr em qualquer lugar.

Mas é claro que um tênis de qualidade vai fazer uma diferença enorme. Procure uma loja especializada e vendedores que realmente entendam do assunto para que possam auxiliar você. E lembre-se que o tênis que o seu amigo adora pode não ser o adequado pra você. Tem corredor que curte um tênis bem minimalista enquanto outros adoram um solado alto. Descubra qual é o ideal para você.

E não deixe para estrear nenhuma peça nova no dia da prova. Você não quer descobrir que o seu par de tênis novo é extremamente desconfortável, que o seu fone de ouvido novo cai o tempo todo  e nem vai querer sentir uma etiqueta arranhando você por cerca de duas horas. Nunca corra em algo que você nunca usou antes!

Recarregando as energias

Por falar em experimentar coisas, o mesmo vale para a alimentação. O grande dia da prova não é o momento de tentar novos géis ou um café da manhã que você não esteja acostumado. Você passou os últimos meses se planejando e preparando o seu corpo para a prova. Imagine seus planos irem ladeira abaixo enquanto você passa o seu tempo no banheiro!

Durante a prova, consuma de 30 a 60 gramas de carboidrato a cada hora. As fontes de carboidrato devem ser de fácil ingestão e fáceis de levar com você. Existem várias marcas no mercado de carbogel que são ideais para a prática de esportes.

O que beber

Você precisa se hidratar antes, durante e depois da corrida para garantir seu melhor desempenho. Qualquer nível de desidratação vai acabar afetando o seu ritmo. Especialmente no verão, período em que você vai suar mais, é extremamente importante dar atenção para a sua hidratação.

Alguns especialistas recomendam que você se hidrate quando sentir sede, enquanto outros sugerem que você crie um plano criando um teste de suor – ou seja, pesando antes e depois da atividade física. A perda de peso pós treino corresponde à perda de líquidos no seu corpo. Você precisa beber o suficiente para repor este peso.

Antes de correr, você deve beber entre 200 e 250 ml de água ou bebida esportiva. Durante a corrida, beba cerca de 100 ml a cada 15 ou 20 minutos. Se sua corrida tem entre 30 e 60 minutos, a água vai cumprir o seu papel. Se passar deste tempo, considere uma bebida esportiva com carboidratos e eletrólitos para repor o sódio.

Mantendo o compromisso

Comprometimento com o seu plano de treinamento é importante, mas não é mais importante do que evitar lesões. A maioria das lesões pode ser tratada rapidamente no início, mas para fazer isso você precisa ser honesto consigo mesmo e com o seu corpo. Perder um treino não vai avacalhar a sua prova. O que rola mesmo é ficar afastado das pistas por mais de um mês porque você resolveu ignorar um princípio de lesão. Você não quer que isso aconteça, né?

Como dominar uma corrida longa

O longão, normalmente no sábado ou domingo, é provavelmente a parte mais importante do seu treino de meia maratona. Dê preferência para o sábado, assim você pode descansar no domingo. Mas claro que você deve escolher o melhor dia dentro de sua rotina. Todo o seu treino durante a semana – velocidade, cross-training, subidas – foram feitos para preparar você pro treino longo do fim de semana.

Se possível, escolha uma rota semelhante à prova que você vai participar. Mesmo que nem sempre isso seja possível, não deixe de treinar na rua. Não adianta fazer todos os seus treinos em esteira. Existe uma diferença grande entre a esteira e o asfalto (ou qualquer que seja o terreno de sua prova) e o seu corpo precisa estar preparado.

E não só seu tênis e vestuário precisam estar adequados. A sua mente também precisa estar preparada para qualquer condição climática ou situações que você precise encarar durante a prova.

Não subestime o pace. É um erro muito comum o corredor que larga muito rápido e acaba quebrando em pouco tempo de prova. Tente desacelerar um pouco nos treinos longos e no dia da corrida.

Baixe o volume de treinos

Diminuir o volume de treinos faz parte de qualquer treinamento, mas vale a pena entender o motivo. As semanas com volume de treino baixo permitem que o seu corpo se recupere do treinamento e poupa energia para o dia da corrida, que é o ponto máximo de todo o seu treinamento. Mas não se preocupe, depois de meses aumentando a sua quilometragem semanal, você vai curtir um momento de descanso ou volume baixo de treinos e vai se sentir pronto para o dia da corrida. Mantenha o volume baixo nas duas semanas que antecedem a prova.


O Corra Numa Boa acredita que a corrida de rua seja para todos e por isso nós publicamos o máximo de material para que você possa tirar o máximo de dúvidas sobre a prática. De qualquer forma indicamos que, sempre que possível, os atletas busquem acompanhamento profissional para uma evolução constante e segura.

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