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Os 6 melhores exercícios para novos corredores

Sem academia? Sem problemas! Estes seis exercícios usando somente o peso do corpo farão de você um corredor mais forte e menos propenso a lesões.

A gente te entende. O seu lance é correr e não passar horas na academia. Mas um treino de força pode te ajudar muito na corrida. Os exercícios a seguir irão te ajudar a construir músculos fortes, poderosos e resistentes a lesões. Com essas dicas você vai estar mais preparado para manter uma boa performance quilômetro após quilômetro, subir montanhas e dar aquele sprint na linha de chegada da sua prova.

A melhor parte? Nenhum desses exercícios requer algum tipo de equipamento, então você vai poder fazê-los em qualquer lugar. Tente incluir estes exercícios em sua rotina ao menos duas vezes por semana, nos dias de corrida leve ou de descanso.

Agachamento

Fique com o corpo ereto e os pés afastados na largura de seus ombros. Abaixe o seu corpo o máximo que puder, empurrando seus quadris para trás e dobrando seus joelhos. Faça uma pausa e em seguida retorne o seu corpo para a posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.

Cuidado: certifique-se de que a parte superior do seu corpo esteja apontada para cima – não incline o corpo para a frente.

Aumentando o desafio: transforme o agachamento em agachamento com salto. Faça o movimento do agachamento até embaixo e então salte o mais alto que puder e pouse suavemente.

Afundo

Comece posicionando um pé um passo à frente do outro. Faça um agachamento de modo que o joelho de trás quase toque o chão. Segure alguns segundos, retorne e faça o mesmo movimento desta vez com o outro pé à frente. Faça 3 séries de 10 repetições.

Cuidado: certifique-se que o seu joelho da frente não fique mais à frente que os seus dedos do pé e que a parte superior do seu corpo esteja apontada para cima – não incline o corpo para a frente.

Aumentando o desafio: faça o afundo com saltos. Inicie o movimento, leve seu joelho de trás quase até o chão. Salte enquanto alterna as pernas no ar, como se fossem uma tesoura. Use o balanço dos braços à sua frente para auxiliar em seu equilíbrio. Retorne do salto fazendo o mesmo agachamento, desta vez com a outra perna.

Ponte

Deite-se de costas, braços para fora do corpo e palmas da mão para baixo. Inspire contraindo o abdômen e levante seus quadris, mantendo os pés apoiados no chão. Mantenha o abdômen, glúteos e seus isquiotibiais contraídos enquanto estiver nesta posição. Segure de 3 a 5 segundos. Faça 3 séries de 10 repetições.

Cuidado: mantenha o seu quadril nivelado. Não deixe que nenhum dos lados caia enquanto estiver segurando a posição.

Aumentando o desafio: faça uma ponte com uma perna só. Levante uma perna do chão. Mantendo esta perna no ar, apoie sobre o outro pé, levantando quadris e glúteos do chão. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o outro lado.

Prancha

Com os pés e antebraços apoiados no chão, faça uma prancha com o seu corpo, formando uma linha reta. Contraia o abdomen e segure nesta posição por 60 segundos. Se não conseguir ficar todo este tempo, segure de 5 a 10 segundos, repouse por 5 segundo e retorne à posição de prancha, até completar 1 minuto.

Cuidado: não deixe o quadril cair e nem levante demais o bumbum.

Aumentando o desafio: comece na posição inicial da prancha, em seguida gire o corpo e apoie em apenas um braço, fazendo uma prancha lateral. Segure nesta posição por 10 segundos. Gire o corpo e faça o mesmo do outro lado. Retorne para a prancha simples e repita os movimentos.

Mountain climbers

Comece em posição de flexões, com o corpo apoiado nos pés e nas mãos e com seus braços esticados. Em movimentos rápidos, traga o joelho para frente e estenda de volta para trás enquanto alterna as duas pernas (como se estivesse escalando uma montanha). Um movimento completo com a perna esquerda e a perna direita conta como 1 repetição. Faça 3 séries de 10 repetições.

Cuidado: o seu corpo deve estar em linha reta, da cabeça até o tornozelo. Preste atenção na postura da parte inferior das suas costas enquanto faz o movimento com os joelhos.

Superman

Comece deitado de barriga para baixo, com braços e pernas estendidos. Eleve o braço esquerdo e a perna direita a cerca de 15 cm do chão e mantenha nesta posição por cerca de 3 segundos. Alterne os lados, desta vez mantendo braço direito e perna esquerda elevados. Faça 10 repetições de cada lado.

Cuidado: não levante os ombros demais.

Aumentando o desafio: mantenha os dois braços e as duas pernas elevados ao mesmo tempo.

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